Kegelove vježbe za muškarce i žene: kako to učiniti, blagodati i oprez

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Samo u

• Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golim usnama Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: uljepšajte svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. travnja 2021

Ne propustite

• Vijesti Vishnu Vishal i Jwala Gutta da se 22. travnja zavežu: detalje provjerite ovdje
• Sportski Nagrade za novozelandski kriket: Williamson četvrti put osvaja medalju Sir Richarda Hadleea
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim obožavateljima
• Financije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obveze i najnovija dražba spektra mogli bi utjecati na telekomunikacijski sektor
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovati 10 najboljih mjesta za posjetiti u Maharashtri u travnju

Biti aktivan jedan je od najizravnijih i najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja. Svaki pokret koji zahtijeva rad mišića i sagorijevanje kalorija definitivno ima zdravstvene prednosti - i psihički i fizički. Vježbanje vam može pomoći da se osjećate sretnije, pomoći kod gubitka kilograma, poboljšati mišiće i kosti, povećati razinu energije, smanjiti rizik od kroničnih bolesti, pomoći u poboljšanju zdravlja kože, kao i zdravlja i pamćenja. Također, vježbanje pomaže u opuštanju i kvaliteti spavanja, smanjuje bol i promiče bolji spolni život ^[1] .

U osnovi vam vježbanje može pomoći od vrha do dna, rano poboljšavajući svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra prema van. Osim osnovnih oblika tjelesnih aktivnosti, postoje razne vrste metoda vježbanja koje su razvijene s određenom svrhom. I upravo sada, proučit ćemo jednu takvu vježbu, nazvanu Kegelova vježba.

Što su Kegelove vježbe?

Nazivaju se i vježbama zdjelice, Kegelove vježbe rade se s ciljem jačanja mišića dna zdjelice. Tvrdi se da su jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje mokraćnog mjehura i crijeva. Kegelove vježbe nisu složene, ali jednostavne i lagane vježbe za stezanje i otpuštanje kako bi vaše dno zdjelice ojačalo ^[dva] . Dno zdjelice je gomila tkiva i mišića, smještenih na dnu zdjelice i drži vaše organe na mjestu. Stoga, slabo dno zdjelice može rezultirati razvojem nemogućnosti kontrole mokraćnog mjehura i crijeva ^[3] .

Kegelove vježbe mogu raditi i muškarci i žene. Oni se ne rade samo kako bi održali mišiće zdjelice u formi, već i kako bi se izbjegle neugodne nezgode, poput curenja mokraćnog mjehura i slučajnog ispuštanja plina, ili čak stolice. Zbog jednostavnosti vježbi mogu se izvoditi bilo kada i bilo gdje. Možete to učiniti više puta dnevno (svaki dan), po nekoliko minuta. Vježbanje može utjecati na vaše tijelo (mišiće zdjelice) u prva tri mjeseca ^[4] .

Ova vrsta vježbanja toplo se preporučuje trudnicama, jer im pomaže u pripremi tijela za fiziološke stresove u kasnijim fazama trudnoće, kao i porođaja. Za izvođenje vježbi koriste se različiti alati kao što su žad od jaja, Ben Wa loptice, uređaji za toniranje zdjelice itd. Međutim, studije još uvijek traju kako bi se analizirale razlike u korištenju Kegelovih uređaja za vježbanje, a ne u upotrebi uređaja ^[4] .

Za žene se tvrdi da su Kegelove vježbe učinkovite u liječenju prolapsa rodnice i sprječavanju prolapsa maternice. A kod muškaraca su učinkoviti u liječenju bolova i oteklina prostate koji proizlaze iz benigne hiperplazije prostate (BPH) i prostatitisa. I muškarcima i ženama mogu pomoći u liječenju urinarne inkontinencije ^[5] .

Kegelove vježbe za žene

Kegelova vježba vam može koristiti ako imate stresnu inkontinenciju (nekoliko kapi mokraće tijekom kihanja, smijanja ili kašljanja), urinarnu inkontinenciju (jaki, iznenadni nagon za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina) i fekalnu inkontinenciju (curenje stolice) ) ^[6] .

I. Prednosti Kegelovih vježbi za žene

Prednosti ove vježbe su brojne. Na primjer, kaže se da imaju sposobnost povećati seksualno zadovoljstvo kod žena. Ostale prednosti izvođenja Kegelovih vježbi su sljedeće ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Liječi curenje mjehura

Mjehur, rektum i mišići podržavaju mišići dna zdjelice. Ako su mišići dna zdjelice slabi, to može prouzročiti da mjehur i vrat mokraćnog mjehura imaju manje potpore oko sfinktera. Nedostatak potpore uzrokuje stresnu urinarnu inkontinenciju gdje ćete se napornim pokretima suočiti s curenjem mjehura. To se može dogoditi kada vježbate, podižete teške predmete ili dok kihnete, kašljate ili se smijete. Kegeli mogu poboljšati ovo stanje jer pomažu u stezanju i jačanju mišića dna zdjelice.

2. Smanjuje prolaps zdjeličnih organa (POP)

POP je stanje koje se razvija kada se zdjelični organi utisnu u zidove rodnice, u slučaju trudnoće i poroda, jer istežu i oslabljuju mišiće dna zdjelice. Žena može razviti POP od prekomjerne težine, dugotrajnog dizanja teškog tereta, pa čak i od zatvora i jakog kašlja. Ovo stanje nije opasno po život, ali međutim može uzrokovati bol i strah od boravka na javnim mjestima, može ometati aktivan društveni način života.

Studije otkrivaju da će oko 50 posto žena koje su rodile patiti od POP-a, a također tvrdi da je dob (50 godina i više) glavni čimbenik koji određuje razvoj stanja. Kegelova vježba pomaže jačanjem mišića dna zdjelice za bolju potporu zdjeličnim organima i smanjenje prolapsa. Kegeli mogu potpuno izliječiti niske razine POP-a, a umjerene razine POP-a mogu se smanjiti i kontrolirati do mjere da ne utječu na vaš svakodnevni život.

3. Poboljšava potporu leđima i kukovima

Kako nedostatak snage u mišićima dna zdjelice može utjecati na vaše zglobove zdjelice, trticu i donji dio kralježnice, rezultira ozbiljnim bolovima u leđima i smanjenom snagom kuka. Kegelove vježbe olakšavaju bol u zglobovima i donjem dijelu leđa podržavajući i jačajući mišiće.

4. Pomozite oporaviti se od poroda

Bilo da se radi o carskom ili vaginalnom porodu, vaši će mišići dna zdjelice oslabjeti. Kegelove vježbe poboljšavaju zacjeljivanje mišića i pomažu u obnovi njihove snage. Možete ojačati mišiće dna zdjelice prije nego što zatrudnite i dok ste trudni.

* Oprez: Važno je razgovarati o svom programu vježbanja s liječnikom ako ste trudni. A vježbu radite samo ako nemate kontrakcije maternice ^[10] .

5. Pomagala tijekom menopauze

Vježba vam može pomoći u upravljanju zdravljem zdjelice tijekom menopauze. Kolebanje razine estrogena tijekom menopauze može dovesti do manjeg protoka krvi i smanjiti snagu mišića dna zdjelice. Kegel može pomoći istiskivanjem stare krvi i uvlačenjem svježe krvi, pomažući tako u jačanju mišića.

6. Poboljšava cjelokupnu kondiciju

Određeni način života i navike mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Dugotrajno sjedenje, ozljede i slično mogu uzrokovati slabost mišića, na primjer, trudnoća vam može oslabiti srž jer isteže trbušne mišiće. Također, skloni ste debljanju nekoliko kilograma zbog zauzetog načina života i nedostatka redovitog vježbanja. Kegelove vježbe poboljšavaju, toniraju i održavaju vaše mišiće - posebno mišiće zdjelice, smanjujući tako rizik od inkontinencije ili prolapsa zdjeličnog organa ^[jedanaest] .

7. Poboljšava spolni život

Kegelove vježbe izuzetno su učinkovite u poboljšanju nečijeg spolnog života. Pomažu zatezanju rodnice i mogu poboljšati intenzitet orgazma. Kako mišići dna zdjelice igraju glavnu ulogu u postizanju orgazma, vježba može biti korisna jer jača mišiće omogućujući lagane kontrakcije. Slab mišić dna zdjelice usklađuje se s nemogućnošću postizanja orgazma. Vježbanje mišića zdjelice može poboljšati protok krvi u području zdjelice, što zauzvrat poboljšava seksualno uzbuđenje, podmazivanje i sposobnost orgazma.

II. Kako raditi Kegelove vježbe za žene

• Pronađite mišiće: Prvi korak je pronaći prave mišiće. Da biste to učinili, zaustavite svoj tok mokrenja usred toka - ovo će vam pomoći u prepoznavanju mišića dna zdjelice. Jednom kada ste prepoznali pravi mišić, možete započeti pokret stezanja i otpuštanja. Najlakše je to učiniti kada ležite ^[12] .
• Izgradite svoju tehniku: Najbolje je vježbu izvoditi u praznom mjehuru. Zategnite mišiće dna zdjelice 5 sekundi i opustite ih 5 sekundi. Učinite to pet puta dnevno - prvog dana. Kad završite s rutinom, možete usavršiti svoju tehniku ​​povećavanjem sekundi na 10 i tako dalje.
• Održavajte fokus: Usredotočite se samo na stezanje mišića dna zdjelice.
• Ne treba: Izbjegavajte zadržavanje daha i pazite da ne savijate mišiće bedara, trbuha ili stražnjice. Slobodno dišite dok stežete i otpuštate mišiće.
• Ponoviti: Vježbajte tri puta dnevno. Počnite s pet ponavljanja, a zatim prijeđite na deset.

Kegelove vježbe za muškarce

Izvođenje vježbe jednako je korisno za muškarce. Može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice, koji podupiru mjehur i crijeva i utječu na spolnu funkciju pojedinca. Kegelove vježbe mogu vam koristiti ako imate urinarnu ili fekalnu inkontinenciju i driblate nakon mokrenja, obično kad napustite WC ^[13] , ^[14] .

I. Prednosti Kegelovih vježbi za muškarce

1. Liječi nokturiju

To se naziva i noćnim mokrenjem, što rezultira pretjeranim razvojem mokraće (više od 2 litre) noću nego što mjehur može zadržati. Nocturia remeti vašu rutinu spavanja i može vas učiniti slabima. Kegelova vježba pomaže vježbanjem mišića zdjelice i jačanjem zadržavanja prekomjerne mokraće i poboljšanja vašeg sna. Također pomaže u smanjenju količine zadržavanja viška urina uklanjanjem otpada u točnim intervalima ^[petnaest] .

2. Upravlja urinarnom inkontinencijom

Ovo se stanje događa kada su mišići dna zdjelice slabi i uzrokuju nehotično istjecanje mokraće. Inkontinencija mokraće nastaje kada se kontrola nad mokraćnim sfinkterom izgubi ili oslabi. Kegelova vježba pomaže u rješavanju situacije jer će raditi na mišićima dna zdjelice i ojačati ih. Jednom kada mišići vrate snagu i postanu zategnuti, neće doći do curenja jer ćete imati kontrolu nad tendencijom mokrenja ^[16] .

3. Sprječava prevremenu ejakulaciju

Kako se vaši mišići dna zdjelice kroz vježbe jačaju, pruža poboljšanu seksualnu izdržljivost, a time vam omogućuje kontrolu nad orgazmom. Također će se poboljšati volumen i sila ejakulacije.

4. Upravlja zdravljem prostate

Muškarcima vježba Kegela može pomoći u poboljšanju zdravlja prostate. Sve je korisnije za osobe koje pate od benigne hiperplazije prostate (BPH) i prostatitisa, jer kretanje mišića može olakšati bol, upalu i oteklinu.

5. Poboljšava spolni život

Jednako korisne za muškarce i žene u ovoj perspektivi, Kegelove vježbe mogu vam pomoći poboljšati spolnu izdržljivost jer postoji bolja kontrola nad vašim mišićima. Isto tako, snažni mišići dna zdjelice pomažu poboljšati protok krvi u spolnim organima, poboljšavajući nečije spolne sposobnosti ^[17] .

Osim ovih blagodati, pomaže u sprečavanju prolapsa zdjeličnih organa i erektilne funkcije.

II. Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

• Pronađite mišiće: Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, zaustavite mokrenje u sredini ili stisnite mišiće koji sprječavaju propuštanje plinova. Nakon što locirate mišiće, možete nastaviti s vježbom. Najlakše je to učiniti kada ležite ^[18] .
• Izgradite svoju tehniku: Zategnite mišiće dna zdjelice 5 sekundi i opustite ih 5 sekundi. To možete učiniti i 3 sekunde, ovisno o tome što vam se čini ugodno. Nastavite 5 do 6 puta. Vježbu možete raditi stojeći, sjedeći ili hodajući.
• Održavajte fokus: Usredotočite se samo na stezanje mišića dna zdjelice.
• Ne treba: Izbjegavajte zadržavanje daha i slobodno disati tijekom vježbe. Nemojte stezati i puštati mišiće trbuha, bedara ili stražnjice.
• Ponoviti: Vježbajte tri puta dnevno. Počnite s pet ponavljanja, a zatim prijeđite na deset dnevno.

Kada raditi Kegelove vježbe

Ovu vježbu možete učiniti dijelom svakodnevnog života. Za Kegelove vježbe ne trebate izdvajati dodatno vrijeme ^[19] .

• Učinite to dok sjedite za stolom ili se opuštate na kauču.
• Učinite to dok ste na svojim rutinskim zadacima, poput pranja posuđa ili dok se tuširate.
• Učinite jedan niz nakon mokrenja, kako biste se riješili nekoliko kapi.
• Pokušajte smanjiti mišiće dna zdjelice neposredno prije i tijekom bilo koje aktivnosti koja zahtijeva pritisak na trbuh (kihanje, kašljanje, smijeh ili dizanje teškog tereta).

Kada očekivati ​​rezultate

Ako redovito radite Kegelove vježbe, rezultate možete očekivati ​​u roku od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Neki od početnih rezultata bit će rjeđe istjecanje mokraće, sposobnost duljeg zadržavanja kontrakcija ili više ponavljanja i više vremena između stanki u kupaonici ^[dvadeset] .

Ako vam je teško nastaviti s vježbama, trebali biste kontaktirati liječnika ili drugog zdravstvenog radnika koji će vam pomoći u analizi situacije i pružiti vam povratne informacije ^{[dvadeset i jedan]} .

U slučaju da nema promjena ili nema očekivanih rezultata nakon izvođenja vježbe tijekom nekoliko mjeseci, obratite se liječniku ^[22] .

Upozorenja

• Pretjerivanjem u vježbi možete oslabiti mišiće dna zdjelice, što rezultira nemogućnošću kontrole mokraćnog mjehura ^{[2. 3]} .
• Ako tijekom vježbe osjećate bol u trbuhu ili leđima, znači da to ne radite ispravno (krivi mišići).

1. [1]Craft, L. L. i Perna, F. M. (2004.). Blagodati vježbanja za klinički depresivne. Pratitelj primarne skrbi za Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
2. [dva]Schneider, M. S., King, L. R., i Surwit, R. S. (1994). Kegelove vježbe i dječja inkontinencija: nova uloga starog liječenja. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Procjena izvedbe vježbanja Kegelovih mišića zdjelice nakon kratkih verbalnih uputa. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Kegelove vježbe poboljšane biofeedbackom. Spisak enterostomske terapije, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Trening mokraćnog mjehura i Kegelove vježbe za žene s mokraćnim tegobama koje žive u domu za odmor.Gerontology, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., i Engel, B. T. (1986). Uloga biofeedback-a u Kegelovom treningu vježbanja za stresnu urinarnu inkontinenciju.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., i Elser, D. M. (2009). Funkcija mišića dna zdjelice u žena koje imaju poremećaje dna zdjelice.International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... i Mreža poremećaja zdjelice. (2007.). Podučavanje i vježbanje vježbi mišića dna zdjelice kod prvorotkinja tijekom trudnoće i postpartalnog razdoblja. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. i Schy, S. (2007). Znanje i izvedba vježbi za zdjelične mišiće u žena. Ženska zdjelična medicina i rekonstruktivna kirurgija, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L., i Macnab, A. (2010). Status treninga mišića dna zdjelice za žene.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
11. [jedanaest]Wolfe, L. A. i Davies, G. A. (2003). Kanadske smjernice za vježbanje u trudnoći. Kliničko opstetriranje i ginekologija, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Trening mokraćnog mjehura i Kegelove vježbe za žene s mokraćnim tegobama koje žive u domu za odmor.Gerontology, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994.). Kvaliteta života inkontinentnih muškaraca nakon radikalne prostatektomije. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Oporavak ukupne sposobnosti vježbanja, kvalitete života i kontinencije nakon 12-tjedne kombinirane intervencije vježbanja kod starijih pacijenata koji su podvrgnuti radikalnoj prostatektomiji: randomizirano kontrolirano istraživanje. Urologija, 80 (2), 299-306.
15. [petnaest]Wyndaele, J. J., i Van Eetvelde, B. (1996). Ponovljivost digitalnog ispitivanja mišića dna zdjelice kod muškaraca. Arhivi fizikalne medicine i rehabilitacije, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., i Eton, D. T. (2004). Napori na socijalnoj kontroli supružnika: Odnosi na zdravstveno ponašanje i dobrobit muškaraca s rakom prostate. Časopis za socijalne i osobne odnose, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Inkontinencija mokraće kod starijeg muškarca. Medicinske klinike Sjeverne Amerike, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. i Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 za Kegelove vježbe. Američki časopis o zdravlju muškaraca, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Neke socijalne posljedice nepridržavanja vježbi za dno zdjelice.Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
20. [dvadeset]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Procjena izvedbe vježbanja Kegelovih mišića zdjelice nakon kratkih verbalnih uputa. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 165 (2), 322-329.
21. [dvadeset i jedan]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. i Jackson, A. (1984). Učinak pubokoccigealnog vježbanja na koitalni orgazam u žena.Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Neke socijalne posljedice nepridržavanja vježbi za dno zdjelice.Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., i Mohler, J. (2002). Pomaganje pacijentima s lokaliziranim karcinomom prostate u upravljanju nesigurnošću i nuspojavama liječenja: psihoedukacijska intervencija koju je donijela medicinska sestra putem telefona. Rak, 94 (6), 1854-1866.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu