Teretana je možda zatvorena, ali još uvijek možete pokrenuti svoje tijelo! Pridružite se instruktoru fitnessa Jeremy Park i In The Know za an vježbanje kod kuće koje će vam pokrenuti srce i natjerati znoj u vašu dnevnu sobu — da ne spominjemo, zategnite mišiće i zategnite ih.
Vaša srž je u središtu svakog vašeg pokreta, bilo da je to sjedenje ujutro, zamahivanje palicom za golf ili podizanje malog psa. Čak i ako pokret ne potječe iz jezgre, kreće se kroz nju, prema Harvard Medical School .
Imajući ovo na umu, lako je vidjeti zašto slabi mišići jezgre mogu rezultirati lošim držanjem, bolovima u donjem dijelu leđa i drugim ozljedama mišića, dok rad na njihovom jačanju može pomoći u poboljšanju vaše ravnoteže i stabilnosti. Osim toga, vježbanje vašeg temelja (zajedno sa zdravom prehranom i aerobnim vježbama) moglo bi vam pomoći da dobijete zategnuti i zategnuti trbuh, ako je to jedan od vaših ciljeva.
No, prije nego što napravite stotinu trbušnjaka, važno je to napomenuti vaša jezgra sastoji se od nekoliko mišića koji se savijaju od prednjeg dijela torza prema leđima: rektus trbušnih mišića (vaš šestostruki mišić), poprečni trbušni mišići (unutarnji mišići koji obavijaju vaš torzo), erector spinae (mišići u donjem dijelu leđa) i kosi mišići (na bokovima) .
U ovoj osnovnoj vježbi kod kuće, Jeremy Park će vas provesti kroz pet lakih pokreta koji će učiniti da se vaši trbušnjaci osjećaju kao da gore, i to mislimo na dobar način. Sve što trebate je prostirka ili mekana površina i vaša će jezgra biti spremna da gori, dušo, gori!
1. Biciklistički trbušnjaci (3 serije, 30 sekundi)
Lezite ravno na pod i koristeći trbušne mišiće podignite glavu, ramena i ravne noge prema gore s rukama pridržavajući vrat. Donji dio leđa bi vam trebao ostati zalijepljen za pod, ali ako imate problema s tim, pokušajte podići noge malo više. Zatim, dok savijate jedno koljeno, savijte ili stisnite suprotni lakat prema tom koljenu, angažirajući trbušne mišiće dok to radite. Pazite da se uvijate trbušnjacima, a ne samo rukama! Zamijenite strane i ponovite.
2. Grlitelji koljena (3 serije, 12 ponavljanja)
Lezite ravno na pod s ravnim nogama i ravnim rukama iznad glave. Koristite svoje trbušne mišiće da lebdite rukama i nogama od poda. Zatim uvucite koljena u prsa i rukama lagano dotaknite koljena. Zatim ponovno zauzmite lebdeći položaj - ne dopustite da vam pete dodiruju tlo! — i ponovite.
3. Navy Seal Crunch (3 serije, 10 ponavljanja svaka noga)
Lezite na pod s jednom nogom savijenom i jednom ravnom. Ispružite ruku suprotnu od ravne noge iznad glave. Zatim podignite svoju ravnu nogu, ravnu ruku i ramena od poda u isto vrijeme za krckanje. Dodirnite nožne prste ako možete! Nježno se spustite i ponovite.
4. Plank Climbers (3 serije, 12 ponavljanja)
Uđite u plank za podlakticu i privucite jedno koljeno prema laktu, zatim ponovite s druge strane. To je jedno ponavljanje. Pobrinite se da vam se leđa ne savijaju tako da povučete pupak prema gore u kralježnicu i uključite trbušne mišiće.
5. Crab Crunch (3 serije, 12 ponavljanja)
Sjećate se hodanja rakova kao djeteta? Zauzmite taj položaj, s rukama i nogama na podu, savijenim nogama i trbuhom okrenutim prema stropu. Izbacite jednu nogu i posegnite za nožne prste suprotnom rukom. Zatim promijenite strane. To je jedno ponavljanje.
Ako ste uživali u ovom članku, mogli biste uživati i čitajući o njemu gdje pronaći opremu za fitness jednostavnu za korištenje za osjećaj izgaranja kod kuće .
