Vitamini su vitalne hranjive tvari za vaše tijelo jer pomažu u obavljanju nekoliko funkcija u vašem tijelu. Dok se većina tih hranjivih tvari može lako pronaći kroz životinjske proizvode, vegetarijanci se često nalaze u nepovoljnom položaju zbog nedostatka prirodnih izvora vitamina.
Jedan takav vitamin je B12, koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti ako se uzima na odgovarajući način, ali jednako tako, komplikacije ako postoji nedostatak. Međutim, vegetarijancima je često teško dobiti dnevnu potrebnu količinu. Ne brinite ako ste vegetarijanac, sada možete pronaći nekoliko prehrambenih proizvoda koji su bogati vitaminom B12 koje možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
jedan. Što je vitamin B?
dva. Hrana s vitaminom B za vegetarijance
3. Mlijeko i jogurt
Četiri. Sir
5. Ojačane žitarice
6. Hranjivi kvasac
7. Niti ja
8. Shiitake gljive
9. Često postavljana pitanja
Što je vitamin B12?
Vitamin B12 je također poznat kao kobalamin i vitamin topiv u vodi koji sintetiziraju arheje ili bakterije. To je sastavni nutrijent koji utječe na zdrav rad živčanog sustava, mozga i krvnih stanica.
Iako nijedan čovjek ili gljive ne mogu sami proizvesti ovaj vitamin, životinjski ekstrakti se prirodno sastoje od B12, zbog čega se vegetarijanci često nađu s niskom razinom ovog vitamina. Međutim, ljudi koji konzumiraju smanjene razine vitamina B12 izloženi su riziku od nekoliko zdravstvenih problema, poput anemije i oštećenja živčanog sustava. Stoga je bitno za svakoga i svakoga pratiti unos vitamina kako bi izbjegli nedostatak.
Pouzdani izvori B12 u vegetarijanskoj prehrani uključuju obogaćenu hranu i biljno mlijeko. Nastavite čitati kako biste saznali hrana bogata vitaminom b12 koje vegetarijanci mogu uključiti u svoje obroke.
Nacionalni institut za zdravlje preporučuje da osobe u dobi od 14 i više godina unose 2,4 mikrograma (mcg) B-12, a za odrasle i adolescentne trudnice, idealna potrebna doza je 2,6 mcg B-12, a za odrasle i adolescentne dojilje , iznosi 2,8 mcg dnevno.
Vitamin B12 Hrana za vegetarijance
Suprotno javnom mišljenju, vegetarijancima su na raspolaganju razne mogućnosti za povećanje unosa B12. Prije nego što apsolutno trebate posegnuti za suplementima i vanjskim unosom, razmislite o dodavanju sljedećih opcija u svoju svakodnevnu prehranu. Možda će trebati neko vrijeme da se prilagodite novom načinu života, ali ga redovito pratite kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi promjeni vaše prehrane. Vitamin B12 također poboljšava vaš probavni sustav i cirkulaciju krvi, tako da vam neće trebati vremena da primijetite pozitivne promjene u vašem tijelu.Mlijeko i jogurt
Uključujući mliječni proizvodi u vašem obroku jedan je od najjednostavnijih načina da dobijete dovoljno vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani. Kako biste pratili svoj unos, zabilježite sljedeći sadržaj B12:
- 1,2 mikrograma (mcg) u 1 šalici mlijeka s niskim udjelom masti, ili 50 posto vaše potrebne dnevne vrijednosti (DV)
- 1,1 mcg u 1 šalici nemasnog jogurta, ili 46 posto vašeg DV-a
SAVJET: Pokušajte uz doručak uzeti mlijeko, jogurt kao popodnevni napitak i nekoliko kriški sira kao međuobrok.
Sir
Slika: Pexels Istraživanja pokazuju da su gotovo sve vrste sireva bogate vitaminom B12 i mogu biti dobar izvor za njih koji su vegetarijanci . Stručnjaci kažu da su mozzarella, feta i švicarski sir sjajni izvori! Provjerite sa svojim nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom količine koje su sigurne za svakodnevno konzumiranje. Općenito, u jednoj kriški švicarskog sira nalazi se 0,9 mcg vitamina ili 38 posto vašeg dnevnog unosa.
Savjet: Prije nego što se potrudite, shvatite sadržaj masti i kolesterola u siru koji konzumirate.
Ojačane žitarice
Slika: Pexels Morate dobro pročitati pakiranje jutarnjih pahuljica i shvatit ćete da neke od njih nude dobru dozu vitamina B12. To posebno pomaže onima koji slijede a vegetarijanska prehrana i teško je pratiti pristojan unos ovog vitamina prirodnom hranom. Obogaćene žitarice mogu pomoći. Iako se količina razlikuje od marke do marke, možete se odlučiti za takvu obogaćenu žitaricu, a zatim je dopuniti druge prirodne hrane koji su dobri izvori vitamina.
SAVJET: Pridržavajte se žitarica od cjelovitog zrna koje imaju malo šećera kako biste povećali zdravstveni kvocijent vašeg doručka.
Hranjivi kvasac
Slika: Pexels Još jedna opcija hrane za vegetarijance je prehrambeni kvasac. Često potkopan, ovaj ojačani proizvod ima nekoliko prednosti. Zajedno s zdravstvene dobrobiti , kvasac nudi intenzivan okus i dodaje okus sira, orašastih plodova vašem kuhanju. Štoviše, samo jedna žlica 100 posto obogaćenog nutritivnog kvasca osigurava 2,4 mcg vitamina B12 ili 100 posto DV. Razgovarajte o tome da ste ukusni i zdravi – savršeno rješenje za sve majke.
SAVJET: Pokušajte dodati prehrambeni kvasac u vegetarijanske umake ili curry. Za zdrav, hranjiv i ukusan zalogaj, pospite nutritivni kvasac po kokicama na zraku, pomiješajte ih s umacima od sira ili ih čak dodajte u juhe.
Niti ja
Ukusne jestive morske alge s okusom umami bogate su vitaminom B12. Osnovna namirnica japanske kuhinje, nori plahte sada su lako dostupne u Indiji. Možete nabaviti listove i koristiti ih za pripremu umaka ili ih u prahu dodati u juhu. Prašak se može koristiti i kao posip po sendvičima i salatama. Izuzetno je niskokalorična i bogata okusom i hranjivošću te je izvrstan izvor vitamina B12 za vegetarijance.
SAVJET: Listove možete namočiti u vodi i koristiti aromatizirani ekstrakt kao temeljac za juhu.
Shiitake gljive
Gljive su superhrana koju vegetarijanska zajednica u Indiji uglavnom ignorira. Zdrave su i ukusne te dodaju u svako jelo novi spektar okusa. Nekoliko vrsta gljiva poput shiitake gljiva bogato je vitaminom B12. Budući da je na biljnoj bazi izvori ovog vitamina malo, gljive možda neće zadovoljiti sve vaše dnevne potrebe, ali će svakako biti hranjive. Također, gljive su svestrane i mogu se koristiti u raznim jelima, a mogu se ugraditi u recepte za doručak, ručak, međuobrok i večeru.
SAVJET: Na našim tržnicama ćete dobiti samo suhe shiitake gljive pa ih prije upotrebe osvježite u toploj vodi.
Često postavljana pitanja
P. Kako znati ima li vaše tijelo niže razine vitamina B12?
DO. Neki istaknuti simptomi nedostatak vitamina B12 uključuju slabost, vrtoglavicu, lupanje srca i otežano disanje. Čirevi u ustima ili suhe usne također su pokazatelj nedostatka.
P. Je li sigurno uzimati suplemente?
DO. Obično se, nakon određene dobi, onima koji slijede vegetarijansku prehranu preporuča da idu na dnevne suplemente, posebno onima koji imaju ozbiljan nedostatak. Jedini uvjet prije nego što počnete svakodnevno puštati šarene kapsule je da se temeljito posavjetujete sa svojim liječnikom i uzimate samo one suplemente kako je propisano za vaše specifične zdravstvene i prehrambene potrebe. Također, nemojte jednostavno počivati na činjenici da uzimate suplemente , pridržavati se dobre i uravnotežene prehrane bez obzira na to.
P. Je li preporučljivo uzimati injekcije vitamina B12?
Slika: Pexels DO. Ovo nisu snimke koje biste trebali snimati prema vlastitom nahođenju. Liječnik vam ih mora propisati, i to s dobrim razlogom. Obično se propisuju onima koji pate od ozbiljnog nedostatka vitamina ili su u nekom drugom teškom stanju za koje liječnik smatra da je to medicinski sposobno učiniti.
Također pročitajte: Stručni govore: Kako domaća hrana poboljšava zdravlje u odnosu na prerađenu hranu
