Nakon što sam cijeli prokleti tjedan spavao manje od zvjezdanog, večeras je konačno tvoja noć. Imate osam veličanstvenih sati koje možete posvetiti spavanju i jedva čekate da se ušuškate ispod svoje tješine od organskog pamuka. A onda se iznenada probudiš. Prema vašem telefonu, 3 je ujutro, i iako ste iscrpljeni, jednostavno se ne možete smiriti. Što je kasnije, počinjete se više brinuti da se više nikada nećete vratiti spavati. Uskoro će vam zazvoniti alarm i umjesto da dočekate sjajnu noć z-ova koja vam je očajnički potrebna, vi ste nervozni, neispavani i potpuno zbunjeni. Što daje? Zamolili smo tri stručnjaka za spavanje da razriješe misterij zašto se budite u 3 ujutro svake proklete noći.
Je li buđenje usred noći...normalno?
Nedvosmisleno, Da . Svatko se u jednom ili drugom trenutku probudi usred noći, i to je sasvim normalno, čak i ako se to događa nekoliko puta tjedno. U studiji iz 2008. objavljenoj u Časopis za psihijatrijska istraživanja 23 posto intervjuiranih ljudi opisalo je buđenje barem jednom svake noći - više od 35 posto se budilo najmanje tri puta tjedno. Ali ako se počnete pitati činite li nešto što bi izazvalo buđenje usred noći, vrijeme je za rješavanje problema.
Zašto se budim u 3 ujutro?
1. Možda vam je O.D.’s na plavom svjetlu
Vjerojatno ste već čuli za plavo svjetlo, tzv. zrake koje potiskuju melatonin koje oslobađaju sunce i većina elektronike. (Znate one slatke naočale koje nosi vaša poslovna supruga? One su osmišljene da blokiraju plavo svjetlo, iako žiri još uvijek ne zna jesu li zapravo učinkovite ili ne.) Stanice u našim očima koje detektiraju razinu svjetlosti u okolišu oko nas. mi smo posebno osjetljivi na plavo svjetlo, rekla nam je dr. Karen Dawe, Dysonova neuroznanstvenica. Postoje dokazi da svjetlo s jakim sadržajem plave boje ima više upozoravajući učinak navečer. To bi moglo biti zato što svjetlo s velikim sadržajem plave boje naš mozak tumači kao vrstu dnevne svjetlosti koju možete dobiti usred dana, pa je očito da je to u suprotnosti s našim tjelesnim satom i našim unutarnjim osjećajem za vrijeme. Bolji popravak od onih plavih svjetlosnih naočala, koje, kad se nose poslijepodne, neće napraviti veliku razliku? Izložite se suncu prvo ujutro tako što ćete otići u 15-minutnu šetnju, predlaže stručnjak za bihevioralne medicine spavanja dr. Lisa Medalie, psiholog, CBSM . Poboljšava cirkadijalni ritam i jutarnju budnost, čime se smanjuje nesanica.
2. To može biti jet lag ili ljetno računanje vremena
Nedavno ste putovali? To bi mogao biti krivac vaših poremećaja sna, pogotovo ako ste promijenili vremenske zone. Slično, vašem tijelu će možda trebati barem nekoliko dana da se prilagodi kada svoje satove postavite naprijed ili natrag prema ljetnom računanju vremena. To je zato što se vaš cirkadijalni ritam, prirodni 24-satni ciklus vašeg tijela, prekida kada odjednom pokušavate spavati po drugom rasporedu, objašnjavaju Medalie i Dawe—i samo zato što sat kaže jedno ne znači vaš unutarnji sat nužno će se složiti. Možda će trebati nekoliko dana (ili čak tjedan dana) da se vratite na pravi put.
3. Vaša higijena spavanja može biti loša
Čak i ako u početku nemate problema da zaspite, način na koji ste postavili spavaću sobu iznimno je važan i može utjecati na kvalitetu sna tijekom cijele noći, objašnjava Medalie. Ako ste gledali TV, provjeravali e-poštu ili igrali videoigre unutar sat vremena prije spavanja, to je vjerojatno uzrok vaših poremećaja spavanja. Ostale stvari koje treba uzeti u obzir: Je li vaša soba prevruća ili prehladna? Imate li teške sjenila na prozorima? Dolazi li kroz prozor ulična buka koja bi vas mogla probuditi? Omogućuju li vam pidžame i plahte koje koristite da ostanete hladni i udobni tijekom cijele noći? Mnogo toga za razmisliti, ljudi.
4. Možda samo starite
Mrzimo vam to razbijati, ali niste tako mladi kao što ste bili. A prema Matthewu Walkeru, direktoru Centra za znanost o ljudskom spavanju na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley i autoru Zašto Spavamo , obje količine i kvaliteta našeg sna mijenja se kako starimo. Čini se da je to posebno najdublji stadij sna, nešto što nazivamo spavanjem bez brzog kretanja ili ne-REM spavanjem i najdubljim stadijima ne-REM spavanja, rekao je on. NPR-ovi Svježi zrak . Oni se selektivno erodiraju procesom starenja. U vrijeme kada ste u svojim 50-ima, možda ste izgubili gotovo 40 do 50 posto tog dubokog sna koji ste, na primjer, imali kada ste bili tinejdžer. Do 70. godine možda ste izgubili gotovo 90 posto tog dubokog sna. Oh, da opet imam 18...
5. Mogli biste se osjećati tjeskobno
Posljednje tri noći proveli ste sate u prevrtanju. Sada se bojite da će se to ponoviti večeras. Može se lako zavući u ono što Walker naziva strašnim rolodeksom tjeskobe, pogotovo kada ste jedini budni u kući. Počneš razmišljati, o moj Bože, ostalo mi je još samo sat i pol na satu, a onda moram ustati, kaže. A ako te nešto mučilo ranije tijekom dana ( argh, ne mogu vjerovati da sam pritisnuo odgovor svima ) i vaš um neće prestati juriti, to bi mogao biti još jedan razlog za slučajna buđenja usred noći.
POVEZANO: 8 predmeta koji bi vam mogli ublažiti anksioznost, tvrde terapeuti
6. To može biti nešto što ste pojeli (ili, vjerojatnije, popili)
Znamo da to ne želite čuti, ali sjećate se onog lattea koji ste popili u 16 sati? Onaj s čokoladom u prahu posutom po vrhu? Da, to bi mogao biti razlog zašto si budna. Kofein maskira adenozinske receptore u mozgu, zbog čega se osjećate tako budni i budni nakon što popijete šalicu kave. Odjednom, vaš mozak ne razmišlja: 'Budan sam 16 sati; Umorna sam i pospana, a onda pomislim: 'O, ne. Samo trenutak. Nisam bio budan uopće 16 sati. Budan sam samo možda šest ili sedam sati jer kofein blokira taj signal adenozina. I dok alkohol može biti sedativ, uzrokuje fragmentiran san s puno buđenja, bez obzira na to da li ih se svih sjećate ili ne, kaže Walker.
Dakle, čitaš ovo u 3 ujutro? Evo što učiniti:
1. Ustanite iz kreveta i sjednite na stolicu (idealno onu koja je pored vašeg kreveta ili u blizini) i čitajte knjigu ili časopis pet minuta, predlaže Medalie. Ovo je tehnika koja se zove 'kontrola podražaja i učinkovita je strategija za nesanicu.
2. Normalizirajte ideju buđenja usred noći. Umjesto panike da ste budni i da ne možete ponovno zaspati (ahh, rolodex anksioznosti!!), odvojite sekundu i recite sebi da je to sasvim normalno. U prosjeku, ciklus spavanja traje 90 do 120 minuta, tako da buđenje nekoliko puta nije razlog za stres, uvjerava nas Medalie.
3. Iako biste mogli biti u iskušenju popiti Ambien tijekom nezgodne noći, tablete za spavanje samo će prikriti problem. Sedacija nije spavanje, objašnjava Walker. To je vrlo različito. Ne daje vam obnavljajuće prirodne dobrobiti sna. On, međutim, predlaže uzimanje dodataka melatoninu u nekim slučajevima - osobito ako se pokušavate vratiti svom normalnom cirkadijalnom ritmu nakon putovanja u inozemstvo, ili ako ste stariji koji ima niže oslobađanje melatonina.
4. Smanjite temperaturu u svojoj sobi. Walker predlaže da stvari budu hladnije nego što mislite - između 65 i 68 stupnjeva. To je zato što vaše tijelo mora sniziti temperaturu da bi započelo san. Zato uzmite flanelsku pidžamu i smanjite vatru.
5. Poslušajte priču o spavanju. Razmišljajte o njima kao o mini audio knjigama, ali s umirujućim glasovima koji vas vode u način odmora. Mi smo obožavatelji Aplikacija mirne priče prije spavanja —priče pripovijedaju različiti čitatelji, a vi možete odabrati čiji je glas najopuštajući. Mi osobno volimo britanskog glumca Stephena Fryja, ali možda biste više voljeli NPR-ovu Lauru Sydell ili slatko južnjačko izvlačenje Matthewa McConaugheya.
6. Zamislite svoju spavaću sobu iz djetinjstva. (Da, stvarno.) Pokušajte se prisjetiti svaki detalj — od jacquard tapeta u vašoj dnevnoj sobi do obiteljske fotografije koja visi nad vašim kaminom. Kad ne razmišljate o stresu tog dana, brže ćete postati pospani.
POVEZANO: Kako popraviti svoj raspored spavanja kada ste pakleno umorni
