12 visokoproteinskih žitarica koje možete dodati svojoj prehrani

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Možete ga dobiti iz shakea ili odrezaka, ali što su zapravo proteini i zašto su toliko važni? Pa, proteini su jedan od tri makronutrijenta koje unosimo iz naših izvora hrane – što znači da pripada elitnom klubu stvari koje vaše tijelo ne može napraviti, ali morate konzumirati da biste preživjeli. Uz to, protein se razlikuje od svojih rođaka makronutrijenata, masti i ugljikohidrata, po tome što ih tijelo nema sposobnost pohranjivati. Kao takav, posebno je važno da dobijete svoj dnevni unos. Preporučeni unos u prehrani (RDA) za proteine ​​je 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po funti) tjelesne težine dnevno.

Ali što točno proteini rade za vaše tijelo? Konzumiranje dobrog broja proteina u prehrani može pomoći u održavanju mišićne mase, integriteta i imuniteta, kaže dr. Amy Lee, voditeljica odjela prehrane za Nucific . Ona nam također kaže da je unos dovoljno proteina posebno važan kako starimo, budući da tijelo gubi čistu masu kako starimo. No, nema potrebe rezervirati ga u mesnici jer se ovaj makronutrijent može pronaći u biljkama, mahunarkama, mliječnim proizvodima i - pogađate - žitaricama. Štoviše, žitarice bogate proteinima sadrže manje zasićenih masti od proteina životinjskog porijekla, a bogate su važnim hranjivim tvarima poput vitamina B i dijetalnih vlakana. Imajući to na umu, ovdje su žitarice bogate proteinima koje trebate uključiti u svoju prehranu, stat.

_{*Svi podaci o prehrani dobiveni su iz USDA .}

POVEZANO: 25 zdravih proteinskih grickalica koje su stvarno dobrog okusa

Speltino brašno

15 g proteina po šalici, sirovo brašno

Jedan od najboljih izbora dr. Leeja, brašno od pira je drevna žitarica i primitivni rođak pšenice koja se može koristiti baš kao i obično brašno. (Razmislite: kolačići, kolači i brzi kruh.) Najbolje od svega, dr. Lee nam kaže da je ova jednostavna zamjena dobar izvor vlakana i sadrži mnogo više proteina po obroku u usporedbi s pšeničnim brašnom. (Psst: pšenično brašno ima 13 g proteina po šalici.) Osim toga, pira je cjelovita žitarica—sadrži endosperm, klice i mekinje—što znači da u smislu ukupnog sadržaja hranjivih tvari svaki put nadmašuje druga prerađena brašna.

2. Heljda

5,7 g proteina po šalici, kuhano

Ne pečete puno? Ispoljiti volju za rad. Ne, stvarno: heljda je još jedna žitarica s visokim sadržajem proteina s kojom je lako raditi i koja je također vrlo ukusna. Dr. Lee preporučuje heljdu vegetarijancima jer, osim visokog sadržaja proteina, sadrži i svih osam esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za napredovanje. Za prilog ili vegetarijansku zdjelu skuhajte malo kaša — cijela heljdina krupica s ukusnim zalogajem i okusom orašastih plodova koji podsjeća na farro — ili jednostavno popravite svoju zdjelu soba rezanci , glavna jela japanske kuhinje koja je ukusna topla ili hladna.

3. Quinoa

8 g proteina po šalici, kuhano

Quinoa je već neko vrijeme u modi, i to s dobrim razlogom. Ova žitarica bez glutena bogata je i proteinima i topivim vlaknima — a dr. Lee nam kaže da je ovo potonje osnovna prehrambena namirnica koja je dobra za probiotici , koji jačaju cjelokupno zdravlje crijeva. Bonus: Quinoa također sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, pa su salate od kvinoje posebno pametan izbor za vegetarijance i vegane.

4. Kamut

9,82 g proteina po šalici, kuhano

Ova drevna pšenica ima sve nutritivne prednosti ostalih cjelovitih žitarica na našem popisu – aminokiseline, vitamine, minerale – i također impresivan sadržaj proteina. Osim toga, čvrsta tekstura i okus orašastih plodova čine kamut posebno ugodnim za jelo, tako da vam neće biti teško da ga progutate, bilo kao vruću žitaricu ili kao zamjenu za bijelu rižu.

5. Tjestenina od cjelovitih žitarica

7,6 g proteina po šalici, kuhano

Integralno pšenično brašno ima više proteina od rafiniranog brašna, tako da ne treba čuditi da se tjestenina od cjelovitog zrna pšenice također može pohvaliti superiornim nutritivnim profilom u usporedbi s više obrađenom tjesteninom. Zaključak: Tjestenina je nepravedno klevetana — i ako sljedeći put kad poželite ugodnu hranu punu ugljikohidrata, napravite špagete od cjelovitih žitarica s mesnim okruglicama, vaše će vam tijelo biti zahvalno.

6. Kuskus

6 g proteina po šalici, kuhano

Kuskus, glavna namirnica sjevernoafričke kuhinje koja se sastoji od sitno-sitnih kuglica zgnječenog griza, ima nježnu i prozračnu teksturu koja ga izdvaja od nekih gušćih žitarica na našem popisu. Ipak, nemojte se zavaravati: ova žitarica bogata proteinima može vas brzo zasititi, pogotovo kada se posluži uz zrnastu tunjevinu, slatke rajčice i začinjene feferoncine.

7. Zobene pahuljice

6 g proteina po šalici, kuhano

Dobre vijesti: ako se redovito tješite vrućom zdjelom zobenih pahuljica za doručak, već uživate u blagodatima žitarica s visokim sadržajem proteina. Daleko bolja od većine (visoko obrađenih) žitarica za doručak, ova opcija od cjelovitih žitarica izvrstan je način da se nasitite ujutro dok dobijete svoj prvi dnevni unos čvrstih proteina. Napomena: Za maksimalne zdravstvene koristi, pokušajte čelik rezana zob —ova (sporo kuhana) vrsta zobenih pahuljica je najmanje obrađena i kao takva ima najveći sadržaj vlakana i najniži glikemijski indeks.

8. Kukuruzno brašno

8 g proteina po šalici, kuhano

Bez obzira na to zovete li to palentom ili grizom, možete i trebate si priuštiti porciju kaše od kukuruznog brašna kad god ste raspoloženi za utješnu hranu koja je ukusna, ali ne grešna. Osim što je izvrstan izvor proteina, kukuruzna krupica je također prepuna vlakana. Osim toga, lijepo se slaže s obilnim količinama parmezana—znate, kako bi se povećala i ukusnost i proteinski faktor u jednom potezu.

9. Divlja riža

7 g proteina po šalici, kuhano

Čudno, ali istinito: divlja riža zapravo nije riža. Unatoč sličnom izgledu, ova žitarica se bere od četiri različite vrste trava koje nemaju nikakve veze s običnom rižom. Uz to, divlja riža je potpuna bjelančevina – tj. protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline – i puna je minerala poput cinka i fosfora te antioksidansa. Bonus: s ovim možete napraviti zlu pileću juhu ili šarenu Buddha zdjelu.

10. Farro

8 g proteina po šalici, kuhano

Žvakaće, s orašastim plodovima i 100 posto zadovoljavajuće - jedna porcija ove guste male žitarice donosi impresivnu količinu važnih minerala (mislim: željezo i magnezij) i mnoštvo vlakana. Iako farro nije potpuni protein, postaje vrlo brzo kada ubacite nekoliko povrća kako biste napravili ukusnu farro salatu.

11. Amarant

9,3 g proteina po šalici, kuhano

Amarant je pseudo žitarica - što znači da se smatra cjelovitim žitaricama zbog svog nutritivnog profila, unatoč činjenici da tehnički uopće nije žitarica. Ipak, nemojte se zaokupljati ovom botaničkom razlikom: sve što stvarno trebate znati je da je ovaj potpuni protein, pun svih devet esencijalnih aminokiselina, koji također sadrži vitalne minerale poput željeza i fosfora. Oh, a amarant također sadrži puno mangana, minerala koji igra ključnu ulogu u metabolizmu proteina.

12. Bobice pšenice

7 g proteina po šalici, kuhano

Za pripremu bobica pšenice potrebno je malo strpljenja, ali ako skuhate veliku količinu, možete uživati ​​u ovoj svestranoj žitarici u salatama, zdjelicama za doručak ili čak kao samostalna prilog a la rižotu. Nagrada? Ogromna doza proteina, željeza i vlakana (da spomenemo samo neke) u kojima se podjednako može uživati ​​u slanim i slatkim jelima.

POVEZANO: 15 NAJZDRAVIJIH PROTEINSKIH pločica KOJE MOŽETE KUPITI NA AMAZONU

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu