12 vježbi s malim utjecajem koje možete raditi kod kuće (jer našim koljenima treba odmor)

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Sigurna i produktivna rutina vježbanja temelji se na ravnoteži (čujemo krckanje lijepo upariti s Crunch Bars), ali režim visokog intenziteta učinkovit je samo onoliko koliko je održiv. Ako volite svoje trčanje ili kod kuće HIIT treninzi , možda je vrijeme da tu trčanje od tri milje zamijenite nečim malo lakšim na zglobovima. Kada je u pitanju vježbanje, utjecaj se odnosi na količinu sile koja djeluje na vaše kosti i zglobove tijekom tjelesne aktivnosti, Tracy Carlinsky i Lucy Sexton , suosnivači digitalne fitness platforme Vezani Opeklinama reci nam. Vježbe s većim utjecajem imaju intenzivniji utjecaj na vaše zglobove i obično uključuju neki oblik skakanja ili trzanja. Dakle, ako imate nervozna koljena ili slabe gležnjeve, bilo što što uključuje eksplozivno, pliometrijsko kretanje (npr. jumping jacks ) može učiniti više štete nego koristi izazivajući upalu ili čak kidanje tetiva i ligamenata. Vježbe s malim utjecajem su one koje su nježnije za zglobove ili se mogu izvoditi tekućim pokretima, poput hodanja, vožnje bicikla, joge ili pilatesa.

No, jesu li potezi manjeg utjecaja manje učinkoviti od stvari s velikim utjecajem? Nije nužno. I dalje će vam povećati broj otkucaja srca i izazvati vaše mišiće (samo uz mnogo manje stresa na tijelu). Zapravo, trening s malim utjecajem može pomoći u ciljanju onih malih stabilizirajućih mišića koji okružuju vaše zglobove kako biste povećali vašu ukupnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu.

Koje su prednosti vježbi niskog učinka?

Osim jačanja mišića oko zglobova, vježbe s malim utjecajem mogu pomoći u izgradnji snage jezgre i poboljšanju držanja. Također su izvrsna opcija za sve koji se oporavljaju od ozljede, ovisno o vrsti ozljede i povratnim informacijama vašeg liječnika. Dvojac Bonded by the Burn također smatra da je korisno umiješati se u trening s niskim utjecajem između dana s većim utjecajem kako bi dodali ravnotežu svojoj rutini. Na taj način možete ostati aktivni, a da se i dalje oporavljate i maksimizirate svoju energiju.

Prije nego isprobate novi trening, uvijek je najbolje konzultirati se s trenerom, trenerom ili liječnikom kako biste smislili plan koji vam odgovara, ali nježna priroda vježbi niskog učinka čini ih izvrsnom opcijom za one koji su noviji u vježbanju, Carlinsky a Sexton nam kaže. Zapravo, svatko može imati koristi od izometrijskog plana vježbanja, uključujući one koji redovito vježbaju ili se nadaju da će prijeći na intenzivnije aktivnosti poput HIIT-a, trčanja ili boksa.

12 vježbi niskog učinka koje možete raditi kod kuće

Jeste li spremni dati odmor svojim zglobovima? Evo 12 poteza s malim utjecajem koje možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko komada opreme. Vježbe — koje su sve kreirali i demonstrirali Carlinsky i Sexton — posebno su osmišljene da izoliraju vaše mišiće i izazovu vašu izdržljivost. Prođite kroz ovu rutinu dvaput (jednom na svakoj strani tijela) s minimalnim odmorom između kako biste dobili trening za cijelo tijelo bez ijednog skoka, preskakanja, skoka ili odbijanja.

Prijedlozi opreme

Ako ste novi u ovoj opremi, većina ovih poteza uključuje modifikacije vježbi koje su izvrsne za početnike.

1. Vježba Mat
2. Trake otpora ( petljao i bez petlje )
3. Jedrilice

POVEZANO: 20 vježbi za ruke za žene, od tricepsa do kovrčanja Preacher

1. Wide Stance Plank Walk

Radi vaše jezgra, obliques, quads, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa svakom nogom na jedrilici. Lagano podignite kukove tako da budu u liniji s ramenima i ravnomjerno se odmaknite od tla kroz dlanove. Neka vam ramena budu četvrtasta tijekom cijele vježbe.

Korak 2: Razdvojite jedrilice i razdvojite stopala dok ne budu šira od širine kukova. Uključite svoju jezgru i quads kako biste održali ravne noge tijekom cijele vježbe.

3. korak: Bez njihanja kukovima, podignite desnu nogu s jedrilice i zakoračite njome u susret lijevoj. Zadržite 1 do 2 sekunde, a zatim prijeđite na drugu jedrilicu, iskoračivši lijevom nogom u susret s desnom. Nastavite ovaj pokret 30 - 45 sekundi.

*Izmjena: Odbacite jedrilice i postavite stopala izravno na tlo za dodatnu stabilnost.

2. Čovjek koji trči

Radi vaše core, obliques, quads, gluteus, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske s lijevom nogom na jedrilici.⁣ S desnom nogom koja lebdi od tla, povucite desno bedro prema gore i prema prsima. Stavite ramena preko zapešća i ⁣držite bokove u ravnini s ramenima.⁣

Korak 2: Savijte lijevu nogu koja je na jedrilici i povucite bedro naprijed, klizeći stopalom po tlu, dok istovremeno ispružite desnu podignutu nogu unatrag. Da biste preokrenuli pokret, savijte i povucite desno bedro prema prsima dok klizite lijevom nogom unatrag kako biste se vratili u početni položaj.

3. korak: Nastavite ovaj pokret 45 - 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Postavite obje noge na jednu jedrilicu i povucite je i gurnite polako koristeći obje noge.

3. Planinari jedriličari

Radi vaše quads, core, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa svakom nogom na jedrilici. Složite ramena preko zapešća i držite bokove u liniji s ramenima.

Korak 2: Povucite jednu nogu prema prsima dok drugu pritišćete unatrag kako biste stvorili trenje između jedrilice i poda. Nastavite ovaj pokret 15 - 30 sekundi.

*Modifikacija: Odbacite jedrilice i umjesto toga radite na redovnim planinarima.

4. Banded Kick Backs

Radi vaše quads, gluteus, tetive koljena, jezgra i leđa.

Korak 1: Omotajte kružnu traku oko prednjeg dijela desnog gležnja i luka lijevog stopala. Počnite u razdvojenom čučnju s desnom nogom naprijed i lijevom nogom unatrag.

Korak 2: Savijte desnu nogu i spustite se u iskorak, dovodeći bedro gotovo paralelno s podom. Šarke prema naprijed da poravnate torzo preko desnog bedra, dok desno koljeno složite preko gležnja kako biste izbjegli ozljede.

3. korak: S napetošću na traku odmaknite lijevom nogom unatrag kako biste potpuno ispravili lijevo koljeno. Držite se za ritam. Uz kontrolu, savijte koljeno i iskoračite lijevom nogom naprijed kako biste se vratili u početni položaj. Nastavite ovaj pokret 45-60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Preskočite kružnu traku ili upotrijebite onu s manjom napetošću.

5. Mrtvo dizanje obrnuti iskorak s veslanjem

Radi na gluteusima , quads, tetive koljena, jezgra i leđa.

Korak 1: Zamotajte kružnu traku ispod svoda desnog stopala držeći suprotni kraj u lijevoj ruci. Započnite u obrnutim iskoračnim stavom s desnom nogom naprijed, lijevom nogom unatrag i ramenima izravno preko kukova. Stavite desno koljeno preko gležnja i stražnje koljeno ispod kuka. Povucite rebra prema unutra i prema dolje kako biste zahvatili jezgru dok ispružite desnu ruku u stranu kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

Korak 2: S dugom kralježnicom povucite lijevu ruku unatrag za red s jednom rukom dok udarate lijevim koljenom prema dolje. Uz kontrolu, otpustite lijevu ruku, okrenite torzo naprijed i pritisnite desnu petu kako biste lijevu nogu podigli i odmaknuli od poda. Polako spustite lijevu nogu natrag u početni položaj.

3. korak: Nastavite ovaj pokret 60-90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Preskočite kružnu traku ili upotrijebite onu s manjom napetošću.

6. Banded Glider Lunge

Radi vaše quads, gluteus, tetive koljena, biceps, ramena, mišiće jezgre i leđa.

Korak 1: Zavucite dugu traku za otpor ispod svoda desnog stopala. Držite krajeve trake u svakoj ruci i savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim prema unutra. Zakoračite loptu lijevog stopala na jedrilicu i pritisnite unatrag kako biste se spustili u iskorak desnom nogom naprijed. Nagnite torzo malo naprijed tako da većina vaše težine leži na desnom bedru.

Korak 2: Istovremeno pritisnite desnu petu i lijevu loptu stopala (na jedrilici) kako biste lakše stajali i ispravljali desnu nogu.

3. korak: Povucite trake dok savijate desnu nogu i gurnite jedrilicu natrag. Nastavite s ovim pokretom sporim tempom 60 – 90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Koristite lakši pojas otpornosti na napetost.

7. Banded Glider Kick

Radi vaše quads, gluteus, tetive koljena, biceps, ramena, mišiće jezgre i leđa.

Korak 1: Zavucite dugu traku za otpor ispod svoda desnog stopala. Držite krajeve trake u svakoj ruci i savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim prema unutra. Zakoračite loptu lijevog stopala na jedrilicu i spustite se u iskorak desnom nogom naprijed. Nagnite torzo malo naprijed tako da većina vaše težine leži na desnom bedru.

Korak 2: Držeći desnu nogu i torzo mirnima, polako povucite lijevo stopalo dok zabijate šake prema ramenima, stišćući bicepse i držeći laktove uz tijelo.

3. korak: Kontrolno spustite ruke dok gurate jedrilicu unatrag i potpuno ispružite lijevu nogu. Nastavite s ovim pokretom sporim tempom 60 – 90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Koristite lakši pojas otpornosti na napetost.

8. Criss-Cross Tricep ekstenzija

Radi vaše core, obliques, triceps, ramena, leđa, unutarnja strana bedara i quads.

Korak 1: Omotajte kružnu traku oko zapešća i počnite u položaju daske s obje noge na odvojenim jedrilicama.

Korak 2: Prekrižite desnu nogu ispred lijeve dok rotirate lijevi bok otvorenim dok ne budu naslagani jedno na drugo. Razmaknite stopala tako da vam se koljena ne dodiruju. Zarolajte se na unutarnji rub desnog stopala i pritisnite lijevu petu prema dolje u jedrilicu. Stisnite unutarnju stranu bedara i povucite trtičnu kost prema dolje kako biste zahvatili jezgru.

3. korak: Održavajući ovaj položaj, desnom rukom držite traku dolje, a lijevom uhvatite drugi kraj. Zagrlite desnu ruku prema tijelu, a zatim potpuno ispružite lijevu ruku unatrag da rastegnete traku. Omekšajte lakat i vratite podlakticu kako biste se vratili u početni položaj. Nastavite s ovim pokretom 45-60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Složite koljena na jedrilicu, zakrenite stopala natrag prema gluteusima i izvedite klečeći položaj uvrnute daske.

9. Side Plank Pike

Radi vaše jezgra, obliques, ruke, leđa, unutarnja strana bedara i quads.

Korak 1: Počnite u položaju daske s jednom jedrilicom. Postavite stranu desne noge na jedrilicu dok lijevu složite na vrh. Držeći stražnjicu u liniji s ramenima, ravnomjerno pritisnite dlanove i zakrenite bokove otvorene ulijevo dok ramena ostaju četvrtasta. Povucite trtičnu kost prema dolje prema petama i zahvatite donji desni bok prema grudnom košu kako biste stabilizirali donji dio leđa.

Korak 2: Držeći vanjski rub desnog stopala zalijepljenim za jedrilicu, podignite bokove i povucite rebra dok savijate prsa prema bedrima.

3. korak: Polako spuštajte kukove natrag prema dolje dok se ne poravnaju s vašim prsima dok okrećete gornji kuk otvoren prema stropu i podižete donji desni bok prema prsnom košu. Nastavite ovaj pokret 45-60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

10. Twisted Bear

Radi vaše jezgra , kosi, ruke, leđa, unutarnja strana bedara i četvorke.

Korak 1: Započnite u položaju daske i stavite obje noge na jednu jedrilicu. Podignite desnu nogu i prekrižite je ispred lijeve. Spojite male nožne prste i zajedno poljubite gležnjeve. Zavojite kukove, koljena i nožne prste za 45 stupnjeva ulijevo.

Korak 2: Držeći bokove u liniji s ramenima, ravnomjerno pritisnite dlanove i zadržite ovaj uvrnuti položaj dok ramena budu četvrtasta. Savijte koljena i polako povucite bedra prema lijevom laktu.

3. korak: Zaustavite se kada su vam koljena odmah ispod kukova i počnite polako pritiskati jedrilicu prema van. Dok ispravljate noge, držite kukove uvrnute i povucite trtičnu kost prema dolje prema petama. Nastavite ovaj pokret 45-60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

11. Gliding Tricep Dips

Radi svoju jezgru , tricepsi, ramena, leđa, unutarnja strana bedara i quads.

Korak 1: Započnite u položaju daske sa spojenim nogama na jednoj jedrilici. Držite ramena izravno preko zapešća i kukova u ravnini s prsima. Uključite svoje četvorke tako da povučete bedra prema gore i spojite unutarnju stranu bedara kako biste produžili trtičnu kost prema dolje prema petama. Uključite svoju jezgru i pritisnite dlanove od poda.

Korak 2: Polako se odmaknite od ramena i počnite lebdjeti ramena iza zapešća dok gurate jedrilicu od tijela. Omekšajte laktove da polako spustite podlaktice na tlo.

3. korak: Nakon što vam se podlaktice slijete, brzo puzite laktovima naprijed i dođite do početnog položaja visoke daske. Nastavite ovaj pokret 45 - 60 sekundi.

*Modifikacija: Postavite koljena zajedno na jedrilicu i izvedite ovaj pokret u klečećem položaju daske.

12. Army Crawl

Radi vaše jezgra, ruke, leđa, unutarnja strana bedara i quads.

Korak 1: Započnite u položaju daske podlaktice sa spojenim stopalima na jednoj jedrilici. Držite ramena izravno preko zapešća i kukova u ravnini s prsima. Povucite bedra prema gore i pritisnite trtičnu kost prema dolje prema petama kako biste uključili četvorke i jezgru.

Korak 2: Održavajući kukove stabilnima, puzite laktovima naprijed-natrag duž strunjače. Nastavite ovaj pokret 15-30 sekundi.

*Modifikacija: Postavite koljena zajedno na jedrilicu i izvedite ovaj pokret u klečećem položaju daske.

POVEZANO: 34 vježbe za donji dio tijela za Dan nogu i dalje

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu