Slika: Shutterstock Proteini su opće poznati kao hrana za bodybuilding koja može pomoći jednom da se poveća na način koji im se sviđa. Međutim, ove osnovne dijete imaju mnogo više prednosti od pukog dobivanja mišića. Energija goriva u naše tijelo, potiče proces gubitka masnoće i holistički brine o dobrom načinu života.
Slika: Shutterstock Dok se većina ljudi udružuje hrana bogata proteinima s fizičkom snagom , manje je poznata činjenica da oni također pomažu u fokusiranju i učenju. Dakle, ako ili planirate nabaviti bučice ili se pripremate za prezentaciju, porcija proteina će vam samo dobro doći! A kako bismo vas učinili profesionalcem u pro-teiningu, zabilježili smo 11 bogatih proteinima hrana za oba vegetarijanca i nevegetarijanci... vrijeme je da se prepustite zdravlju!
jedan. Quinoa
dva. Orašasti plodovi i sjemenke
3. Grašak
Četiri. Mliječni proizvodi
5. Tofu
6. grah i mahunarke
7. Jaja
8. Pileća prsa
9. Škampi
10. Riba
jedanaest. purica
12. Često postavljana pitanja
Quinoa
Slika: Shutterstock Ova žitarica je prepuna prednosti. Ne samo da je bogat proteinima, već je i bez glutena i prepun minerala. Quinoa pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi i može ubrzati svoj metabolizam ! Za razliku od većine proteina, kvinoja je potpuna bjelančevina što ukazuje da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti.
Ako vašem nepcu dosadi jesti kvinoju, imate još nekoliko opcija za quinou jer postoji više od 120 vrsta quinoe.
Ako ste pridošlica u svijetu kvinoje, bijela i žuta su najblaže, za početak. Nakon toga crvena i crna imaju nešto jači okus.
Ako ipak postanete ovisni o kvinoji (nećemo se iznenaditi), imajte na umu: potonja vrsta kvinoje bolje drži oblik od lakših.
Savjet: Koristite ga u salatama ili umjesto uobičajenih žitarica, mogućnosti su odlične!
Orašasti plodovi i sjemenke
Slika: Shutterstock Ako ste strastveni grickalica … neka bude zdravo! Sada možete nastaviti jesti orašaste plodove, znajući da unosite proteine u svoje tijelo. Ovi za srce zdravi grickalice zadiru vas tijelo s energijom i topline. Osim toga, svi imaju drugačiji okus, tako da možete birati između ukusnih sorti.
Birajte između: badema, kikirikija, sjemenki bundeve, sjemenki konoplje, sjemenki suncokreta, chia sjemenki, sjemenki sezama...ako ne možete odabrati, imajte SVE! Kada govorimo o orašastim plodovima, većina ljudi može zaboraviti sušeni kokos. Važno je znati da ova hrskava strana ima veći sadržaj masti nego proteina.
Savjet: Ograničite konzumaciju orašastih plodova jer mnogi imaju visok udio masti.
Grašak
Slika: Shutterstock Ove zelene ljepotice izvrstan su izvor proteina i vitamina . Šaka ovog graška može vam dati gotovo 9 g proteina. Štoviše, također su pune vitamina A, K i C, a također sadrže brojne vitamini i vlakna . Dakle, ili ih pomiješajte sa svojom omiljenom mješavinom začina ili ih dodajte ukusnom umaku i spremni ste. Također imajte na umu, grašak vas duže drži sitim.
Savjet: Nemojte se navikavati na pucketanje zelenog graška uz vlakna, oni također sadrže antinutrijente koji uzrokuju nadutost.
Mliječni proizvodi
Slika: Shutterstock Dnevnik je snažan izvor proteina! Mislite na mlijeko, jogurt, sir, mlaćenicu... Da, to jest, pravi mliječni proizvodi sadrže dva izvori proteina : sirutka i kazein. Dok se sirutka brzo probavlja, kazeinu treba svoje vrijeme. Jogurt i sir smatraju se visokokvalitetnim izvorima proteina jer imaju sve integralne aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti prirodnim putem.
Savjet: Uzmite samo porciju prirodnog jogurta svaki dan za dobru dozu proteina i zdrava crijeva!
Tofu
Slika: Shutterstock Tofu nije ništa drugo nego egzotičnija verzija svježeg sira, od kojih oba imaju vizualne sličnosti, ali imaju malo drugačiji okus. Tofu se priprema od sojinog mlijeka i pun je proteina te mikronutrijenata i makronutrijenata. Pomaže u održavanju zdravlja kostiju i zuba.
Savjet: Tofu se može zamijeniti mesom u umacima i može se uživati u salatama i curryju.
grah i mahunarke
Slika: Shutterstock Rajma, bijeli grah, moong, dals... kako se zove. Većina vrsta graha i mahunarki sadrži velike količine proteina po obroku. Ove mahunarke pune proteina sadrže a raznovrsnost vitamina , minerali i korisni biljni spojevi. Postoje dobri dokazi da mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšanju razine kolesterola i održavanju zdravih crijeva.
Savjet: Idealna količina graha za imati po danu je jedna šalica, stoga se pobrinite da konzumirate svoj dal!
Jaja
Slika: Shutterstock Jaja su nevjerojatan izvor proteina i u njima možete uživati na mnogo načina! Možete ih imati poširane, kajgane ili pečene (i jednako su dobrog okusa u svim oblicima). I zdraviji su i imaju manje kalorija nego što većina ljudi misli.
Jedno veliko jaje sadrži 6,28 g proteina, a 3,6 g nalazi se u bjelanjku. Sada je to zadovoljavajuća porcija proteina! Međutim, važno je napomenuti: žumanjak nosi više masti nego bjelančevina, a bijela kaput je puna proteina! Dakle, ako ste na velikom putu, uklanjanje žumanjka može biti mudra odluka.
Savjet: Ne samo da su jaja niskokalorična nego su i niska cijena, a mogu se brzo skuhati za bilo koji obrok u danu!
Pileća prsa
Slika: Shutterstock Pileća prsa bez sumnje uživaju svi mesojedi jer se mogu umiješati u salatu ili dodati u kremastu tjesteninu i lako utažiti želju za mesom. Prepuni su proteina i bez ugljikohidrata! Tako je, fitness entuzijasti, možete bez ikakve krivnje uroniti svoje nepce u porciju pilećih prsa.
Savjet: Dok pileća prsa mogu postati skupa kupnja na uobičajeni način, pileći but je također odlična opcija.
Škampi
Slika: Shutterstock Ovaj izvor čistih proteina ima malo kalorija, ugljikohidrata i masti. I nedvojbeno je san za sve dive na dijeti. Ne samo da su škampi ukusni, već sadrže i antioksidanse poput astaksantina, koji smanjuje upalu i oksidativna oštećenja. Osim toga, ne sadrže gotovo nikakve masti ili ugljikohidrate.
Savjet: Škampi zajedno s ostalim morskim plodovima općenito su bogati proteinima, tako da se uvijek možete osloniti na njih.
Riba
Slika: Shutterstock Vrijednost proteina u ribi je izuzetno visoka. Međutim, točna vrijednost proteina u ribi ovisi o vrsti ribe koju odaberete. U porciji od 3 unce najčešće ribe dobit ćete između 16 i 26 grama proteina. Poznato je da losos ima najveći sadržaj proteina.
Savjet: Konzumiranje ribe ima i druge prednosti. Dobra porcija ribe pomaže zdravoj funkciji mozga, razvoju vida i živcima tijekom trudnoće.
purica
Slika: Shutterstock Turska je jedan od najboljih izvora proteina! Oko 100 g mesa purećeg prsa sadrži 29 g proteina. Izvrstan je za starije osobe jer sprječava trošenje mišića i potiče zadržavanje mišića. Turska je odlična za zdravlje srca i potiče kardiovaskularnu učinkovitost. Također sadrži folne kiseline i B12 što je dobro za stvaranje i funkcioniranje crvenih krvnih stanica.
Savjet: Ako želite smanjiti udio masti u purici, skinite joj kožu.
Često postavljana pitanja
P. Koliku količinu proteina bi idealno trebalo konzumirati?
DO. Preporučeni prehrambeni dodatak (RDA) za proteine je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. RDA je količina hranjive tvari koja vam je potrebna da zadovoljite svoje osnovne prehrambene potrebe. U određenom smislu, to je minimalna količina koja vam je potrebna da ostanete zdravi. Za aktivne osobe, RDA je 10 posto unosa proteina od njihove ukupne potrošnje kalorija.P. Jesu li prirodni izvori proteina bolji od umjetnih izvora proteina?
DO. Iako je ovo uobičajeno pitanje, odgovor je uvijek ostao isti. Nemoguće je reći koji je bolji za bulking. Oba izvora sadrže aminokiseline koje pomažu u izgradnji tijela. Međutim, što se tiče praktičnosti, protein sirutke se smatra boljim! Budući da ne zahtijeva puno probave i djeluje kao trenutni izvor energije.Također pročitajte: Najbolja hrana s vitaminom B12 za vegetarijance
