20 visokoproteinskih povrća koje možete dodati svojoj prehrani

Najbolja Imena Za Djecu

Kat:

Datum Rođenja:

Poslati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Pop kviz: Proteini su A) esencijalni makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za izgradnju i popravak mišića, te proizvodnju hormona i enzima koji vas održavaju u funkcioniranju; B) nalazi se u grašku, kukuruzu i šparogama; ili C) i A i B.

Ako ste znali da je odgovor C, čestitam, jer se ispostavilo da proteini nisu nešto što možete dobiti samo jedenjem mesa, morskih plodova, mahunarki, tofu , jogurt, sir, orasi i jaja . Dok oni su najbolji izvori hrane, proteini se također nalaze u malim količinama u voće i povrće.

Prema Nacionalna akademija medicine , odrasli bi trebali težiti dnevnom minimumu od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 7 grama na svakih 20 funti. Polu šalice bilo kojeg povrća općenito će osigurati manje od deset grama proteina, tako da ćete sigurno morati pojesti kilogram brokule kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe bez drugog izvora proteina. Prave prednosti prehrane bogate povrćem su drugi vitamini i nutrijenti koje grupa hrane nudi, plus zasitna vlakna i ugljikohidrati koji održavaju energiju. A ako svoju dnevnu dozu povrća kombinirate s drugom hranom bogatom proteinima, onda jesi stvarno kuhanje na plin.

Evo 20 povrća s visokim sadržajem proteina* koje možete dodati svojoj prehrani (plus ideje za recepte koje će vas nadahnuti).

_{*Svi podaci o prehrani dobiveni su iz USDA .}

POVEZANO: 30 visokoproteinskih obroka koji nisu dosadni odrezak i krumpir

1. Edamame

Ukupni proteini: 9 grama po ½ šalica, kuhana

Zbog velike veličine zalogaja, edamame – kuhana soja – sadrži puno proteina, kao i vlakana, kalcija, folata, željeza i vitamina C. Probajte ih pečene, kuhane i začinjene ili pasirane u umak.

Probaj:

• Pečeni edamame
• Edamame Hummus
• Lagani Edamame namaz

2. Leća

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šalica, kuhana

leća bogati su vlaknima, kalijem, folatom, željezom i, da, proteinima, pa su posebno dobra zamjena za meso za vegetarijance i vegane. Osim toga, dovoljno su svestrani da idu u tepsije, juhe i salate.

Probaj:

• Kremasta veganska peka od leće i pečenog povrća
• Salata od radiča, leće i jabuke s veganskim preljevom od indijskih oraščića
• Jednostavna Kielbasa juha od leće u jednom loncu
• Salata od limuna i tahinija s lećom, ciklom i mrkvom
• Zdjela za rižu od karfiola s lećom, mrkvom i jogurtom

3. Crni grah

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šalica, kuhana

Bilo da odaberete sušeno ili konzervirano crni grah , pronaći ćete ravnotežu proteina, ugljikohidrata i vlakana koja ih čini zasitnima i hranjivima. Također su bogate kalcijem, magnezijem, manganom, bakrom i cinkom. Volimo ih u čiliju, tacosima, pa čak i humusu.

Probaj:

• Čili od batata s puretinom i crnim grahom
• Salata od tjestenine od avokada i crnog graha
• Humus od crnog graha
• Tacos od batata i crnog graha s kremom od plavog sira
• Brza i jednostavna začinjena juha od crnog graha od kokosa

4. Cannellini grah

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šalica, kuhana

Svestrani grah cannellini (koji se ponekad naziva i bijeli grah) može se pohvaliti tonom vlakana, plus esencijalnim hranjivim tvarima bakrom, folatom i željezom te antioksidansima koji štite srce. Kremasti su, zemljani i izvrsni se slažu u salate s juhama i varivima na bazi tikvica ili rajčica.

Probaj:

• Salata od pečene tikve s bijelim grahom, krušnim mrvicama i konzerviranim limunom
• Pirjani grah Cannellini s pršutom i začinskim biljem
• Bijeli grah s ružmarinom i karameliziranim lukom
• Varivo od rajčice i bijelog graha na tostu

5. Slanutak

Ukupni proteini: 7 grama po ½ šalica, kuhana

slanutak popularni su s razlogom: osim proteina, puni su folata, željeza, fosfora i vlakana koja reguliraju probavu. Poslužite ih u kremastom curryju, hrskave na salatu ili pretvorene u vegetarijanski burger.

Probaj:

• Curry od slanutka i povrća od kokosa
• Salata od kelja s hrskavim slanutkom
• Pirjani slanutak s paprikom i tikvicama Julije Turshen
• Pečena feta s češnjakom i slanutkom
• Burgeri od slanutka
• Sendvič sa salatom od razbijenog slanutka

6. Pinto grah

Ukupni proteini: 7 grama po ½ šalica, kuhana

Zemljani, orašasti grah pinto sadržava impresivnih 20 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza po šalici, plus 28 posto RDV za vitamin B1, koji pomaže vašem tijelu pretvoriti hranu u energiju. Probajte ih u klasičnoj riži i grahu ili meksičkom pozoleu.

Probaj:

• Domaća riža i grah
• zeleni pozole

7. Lima grah

Ukupni proteini: 5 grama po ½ šalica, kuhana

Uz sav taj protein, jedna šalica lima graha sadrži nevjerojatnih devet grama vlakana, plus znatnu količinu željeza i kalija. Klasičan su izbor za succotash, ali i sami zasjaju.

Probaj:

• Lima grah Butternut Succotash
• Grah od južnog maslaca
• Južni sukotaš s bamijom, kukuruzom i rajčicama

8. Zeleni grašak

Ukupni proteini: 4 grama po ½ šalica, kuhana

Mali grašak služi za ozbiljne proteine, a također je bogat vitaminima A, B1, C i K. Osim toga, ima izvrstan okus sa svime, od morskih plodova do sira i piletine.

Probaj:

• Pečene kapice sa zelenim graškom, mentom i ljutikom
• Proljetna juha od graška s mentom
• Dvostruki pladanj od graška, pršuta i burate
• Torte od šparoga, graška i rikote
• Salata od graška sa šećerom s rančom Chèvre
• Pržite piletinu i grašak

9. Klice soje

Ukupni proteini: 5 grama po ½ šalica, sirova

Ako ste mislili da su one klice na vašem sendviču samo ukras, razmislite još jednom. Imaju puno proteina, vitamina B poput niacina, riboflavina, tiamina i folata, kao i vitamina A, C i K. Isprobajte ih kao preljev na juhu ili zdjelu s povrćem.

Probaj:

• Bibimbap zdjele
• 15-minutni Cheater’s Pad Thai
• Veganska juha od kokosa za detoksikaciju u sporom kuhanju
• Instant pot veganski Pho

10. Gljive

Ukupni proteini: 3 grama po ½ šalica, kuhana

Gljive su izvor s malo kalorija, bogat vlaknima, ne samo proteina, već i vitamina D, cinka i kalija za jačanje imuniteta, koji mogu sniziti krvni tlak. Koristite ih kao ukusnu zamjenu za meso u tjestenini ili kao preljev na pizzu .

Probaj:

• 20-minutni Stroganoff s gljivama
• Povrće Wellington s gljivama i špinatom
• Portobello gljive punjene rižotom od ječma
• Lagana tava Linguine s šampinjonima za trubu

11. Špinat

Ukupni proteini: 6 grama po 1 šalicu, kuhano

Šalica za šalicu, špinat je izuzetno niskokalorična, ali bogata proteinima i drugim esencijalnim vitaminima i mineralima, poput vitamina A, C i K, folata, željeza, magnezija, kalcija i kalija. Svestran je za nošenje i čini ukusan dodatak tjesteninama, smoothiejima i salatama ili se poslužuje samostalno.

Probaj:

• Špinat kremast od kokosa
• Školjke punjene špinatom i tri sira
• Tortelini sa smeđim balzamičnim maslacem sa špinatom i lješnjacima
• Pečeni špinat i tikvice Ina Garten

12. Artičoke

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Artičoke su pune važnih nutrijenata poput željeza, kalija i vitamina A i C, a mogu se pohvaliti i zadovoljavajućom kombinacijom proteina i vlakana. Pretvorite ih u klasični kremasti dip ili ih isprobajte na pizzi ili tjestenini ili kao predjelo. (Psst: Evo kako ga skuhati ako to nikada niste učinili.)

Probaj:

• Pečene artičoke s Aioli od češnjaka za umakanje
• Tjestenina od kozjeg sira sa špinatom i artičokama
• Kockasti artičoke od špinata
• Pizza od somuna na žaru s artičokom, rikotom i limunom

13. Brokula

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Osim što je dobar izvor proteina, brokula bogata je vlaknima, željezom, kalcijem, selenom i vitaminima B. Ukusna je pečena ili pirjana s malo više od soli i papra, ili čak pretvorena u zamjenu za pizzu s malo ugljikohidrata.

Probaj:

• Pikantni sot od brokule
• Pečena brokula 'Steaks' s češnjakom i sezamom
• Pougljena brokula sa Sriracha umakom od bademovog maslaca
• Pizza Margherita od brokule

14. prokulice

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Jedna šalica kuhanog prokulice sadrži a tvoj vitamina – 150 posto preporučenog unosa za vitamin C i 250 posto za vitamin K – plus vlakna, proteini i protuupalni spojevi. Bilo da su pečeni, pirjani, posuti parmom ili umotani u slaninu, čine ukusan (i zdrav) dodatak svakom obroku.

Probaj:

• Cacio e Pepe prokulice
• Tava od prokulica s hrskavom pancetom i krušnim mrvicama od češnjaka
• Hrskavi zalogaji parmezana od keljkice
• Javorov sirup Dorie Greenspan i prokulice od senfa
• Začinjeno pečeno prokulice
• Klizači za prokulice
• Hrskave klice umotane u slaninu
• Latkes prokulica

15. Šparoge

Ukupni proteini: 4 grama po 1 šalicu, kuhano

Ovaj favorit proljeća mogao bi biti poznat po tome što vaša mokraća ima čudan miris, ali nastavite jesti: prepuna je vitamina A, C, E, K i B6, plus folata, željeza, bakra, kalcija i vlakana uz visok sadržaj proteina. Želite novi način pripreme? Ubacite ga u salatu s puno koštičavog voća.

Probaj:

• Jaja u jednoj tavi sa šparogama i rajčicama
• Cezar salata od šparoga
• Somun od šparoga
• 20-minutna Burrata salata s koštičavim voćem i šparogama

16. Kukuruz slatki

Ukupni proteini: 4 grama po 1 šalicu, kuhano

Slatko, nježno kukuruz u klipu puna je proteina i vlakana, kao i esencijalnih B vitamina i minerala kao što su cink, magnezij i željezo, pa unovčite kad je u sezoni . Volimo ga kao zvijezdu u salati ili uklopljeno u kremastu juhu.

Probaj:

• Začinjena kukuruzna karbonara
• Salata od kukuruza i rajčice s fetom i limetom
• Jednostavna kukuruzna juha od 5 sastojaka
• Kukuruzni popečci Caprese s breskvama i rajčicama

17. Crveni krumpir

Ukupni proteini: 4 grama po 1 srednjem krumpiru, kuhan

svi krumpira su tajne tvornice proteina, ali crveni krumpir posebno sadrži puno vlakana, željeza i kalija u svojoj koži. Osim krumpir salate, probajte ih uz odrezak ili pečene u domaćem čipsu.

Probaj:

• Odrezak od tave sa šparogama i krumpirom
• Punjeni pečeni krumpir 'čips'
• Domino krumpiri
• Patatas Bravas sa šafranom Aioli

18. Divlja riža

Ukupni proteini: 3 grama po 1 šalicu, kuhano

Budući da divlja riža potječe iz trave, tehnički se smatra povrćem – pritom bogatom proteinima. Također je bogat vlaknima, manganom, fosforom, magnezijem i cinkom. Iskoristite njegove prednosti u kremastoj juhi ili osvježavajućoj zdjeli Buddha.

Probaj:

• Kremasta juha od piletine i divlje riže u laganom kuhanju
• Buddha zdjela s keljom, avokadom, narančom i divljom rižom

19. Avokado

Ukupni proteini: 3 grama po 1 šalicu, narezane

Iznenađujuće, kremasto avokado sadrži pristojnu količinu proteina po obroku. Ako trebate više razloga da pojedete taj avo tost, on također sadrži dobru količinu vlakana, vitamina E, folata, kalija i vitamina B. Ubacite ga u čokoladni desert za dodatne hranjive tvari i sanjivu teksturu ili ga umiješajte u dip ili umak za tjesteninu.

Probaj:

• Špageti s umakom za tjesteninu od avokada
• Začinjeni humus od avokada
• Pečena jaja u avokadu
• Riža od avokada
• Tahini dip od avokada
• Čokoladni mousse od avokada

20. batat

Ukupni proteini: 2 grama na 1 srednji batat, kuhan

Ove korjenasto povrće obilan su izvor beta-karotena i vitamina A uz svoje proteine ​​i vlakna. Također su bogate magnezijem (koji neki studije pokazali bi mogli pomoći anksioznost ), i baš ukusna kada se peče i puni u taco ili jede samostalno.

Probaj:

• Pečeni batat sa Srirachom i limetom
• Pečeni krumpirići od slatkog krumpira
• Pečeni batat s hrskavim slanutkom i umakom od jogurta
• Pikantni tacos od slatkog krumpira

POVEZANO: 36 visokoproteinskih vegetarijanskih obroka koji vas neće ostaviti gladnima

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu